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Sommeil

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Femme ayant des difficultés à dormir

Un sommeil de qualité est essentiel pour rester en bonne santé. Au quotidien, il peut être difficile d’arriver à bien dormir.

Bien dormir pour une meilleure qualité de vie

Nos rythmes de vie actuels et nos habitudes dans le cadre professionnel et familial nous font souvent perdre de vue l’importance à accorder à la qualité et la durée du sommeil. Ce dernier occupe pourtant un tiers de notre vie. Il permet à l’organisme de se régénérer et d’assurer les fonctions vitales de base. En adoptant de bonnes habitudes et quelques règles d’hygiène de vie, il est très simple de retrouver un sommeil réparateur.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il régule les fonctions de base du corps (respiration, circulation sanguine…) et assure notre équilibre mental et physique. Il fonctionne selon le cycle biologique, un rythme propre à chaque individu et régi par une horloge interne.

Un sommeil suffisamment long et de bonne qualité apporte de nombreux bénéfices car il :

  • favorise la concentration et la mémorisation des informations perçues au cours de la journée ;
  • facilite la bonne gestion du stress et le maintien de l’équilibre affectif ;
  • renforce l’efficacité des défenses immunitaires grâce à la production d’anticorps ;
  • contribue à la production d’hormones nécessaires à la régénération des cellule. Il intervient également dans les mécanismes de croissance chez les enfants ;
  • participe à la régulation de la glycémie et à l’élimination des toxines.

 

Le manque de sommeil 

Le manque de sommeil entraîne des répercussions variables à court terme et à long terme. Au quotidien, il peut se faire ressentir de différentes manières :

  • manque d’énergie, fatigue ;
  • difficultés de concentration, d’apprentissage ;
  • somnolence et baisse de vigilance ;
  • troubles de l’humeur, angoisse, irritabilité, agressivité.

La fatigue générée peut diminuer l’efficacité au travail et provoquer une diminution des performances. La baisse de concentration due au manque de sommeil peut être particulièrement dangereuse en provoquant des accidents de travail ou de la circulation.

Les effets à long terme d’un sommeil insuffisant peuvent profondément affecter la santé et favoriser l’apparition de maladies telles que la dépression ou le diabète. Ils peuvent aussi entraîner un affaiblissement des défenses immunitaires et des troubles de l’alimentation, notamment la prise de poids.

Comment obtenir un sommeil réparateur ?

Bien dormir selon son rythme

Une nuit de sommeil suffisant donne la sensation d’être reposé et en forme le matin. Un adulte a besoin en moyenne de 7h à 8h de sommeil mais les besoins en sommeil peuvent varier selon les personnes. Certaines ont besoin de 9h de sommeil par jour tandis que d’autres se contentent de 6h.

Chaque personne a aussi son propre rythme de sommeil. Ainsi, on distingue parfois les "lève-tard" tandis que d’autres sont "couche-tôt". Apprenez à connaître le vôtre, selon vos besoins, vos habitudes et vos contraintes.

 

Les habitudes à prendre pour une bonne nuit de sommeil

Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur :

  • avoir des horaires réguliers et se coucher à la même heure. Veillez particulièrement à vous réveiller à la même heure pour que votre horloge biologique ne soit pas perturbée ;
  • adopter un rituel pour s’endormir qui dépend de chacun : lecture, relaxation, etc ;
  • instaurer un environnement propice au calme et au repos : pièce aérée, température comprise entre 18° et 20°C, literie confortable, absence de stimulation visuelle et de bruits ;
  • pratiquer une activité physique mais à éviter toutefois dans la soirée ;
  • supprimer les jeux vidéo et les écrans en général (télévision, téléphone) ou encore les activités stimulantes intellectuellement qui nuisent à la qualité du sommeil ;
  • éviter l’alcool et les excitants durant la soirée : café, thé, tabac… ;
  • dîner sans excès. Un repas trop lourd entraîne une digestion difficile et trouble l’endormissement. A l’inverse, un repas trop léger entraîne un manque de satiété qui empêche de dormir ;
  • ne pas lutter face aux signaux du sommeil : fatigue, bâillements, yeux qui piquent, etc.

Que faire face aux difficultés à dormir ?

Les réveils nocturnes

Si vous vous réveillez pendant la nuit et avez du mal à vous rendormir, essayez de changer de pièce et d’adopter une activité calme et relaxante, toutefois sans écran. Essayez de ne pas regarder l’heure. Lorsque vous ressentirez à nouveau les signes du sommeil, retournez vous coucher.

 

Le stress du quotidien

Au moment de vous coucher, vous avez du mal à vous endormir car vous ressentez du stress, notamment lié à votre travail. Essayez des méthodes de relaxation telles que des exercices de respiration qui vous permettront de vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez également adopter une pause en début de soirée pour décompresser de votre journée et évacuer vos soucis grâce à une activité distrayante.

Il peut arriver de rencontrer des troubles ponctuels du sommeil mais l’on parle d’insomnie lorsqu’ils surviennent au moins 3 fois par semaine pendant plus d’un mois. Si vos difficultés persistent et se répercutent sur votre quotidien (efficacité au travail, fatigue…), consultez votre médecin traitant.