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Alimentation et activité physique

Bien manger et bouger sont les fondements d’une bonne santé et d’une qualité de vie saine.

Une bonne santé grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière

Associée à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée assure les besoins nutritionnels de l'organisme et réduit les risques de maladies cardiovasculaires ou de diabète. Cela veut dire manger de tout mais en quantités raisonnables et en privilégiant notamment les fruits et les légumes. Pour un réel équilibre, il est aussi recommandé d'effectuer l'équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour.

Manger sain, varié et équilibré

Les repères nutritionnels de base

Une alimentation variée et dans des quantités suffisantes permet de répondre aux besoins en énergie et en nutriments de l’organisme. Source de plaisir, l’alimentation permet aussi de rester en bonne santé car elle contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires ou encore le diabète.

Avoir une alimentation équilibrée signifie manger de tout mais en quantités adaptées à vos habitudes et vos besoins. On distingue différentes catégories d’aliments qui ont chacune des propriétés nutritionnelles spécifiques :

  • Les féculents (pain, céréales, pommes de terre, légumineuses…) apportent une sensation de satiété grâce aux fibres. Ils fournissent également au corps de l’énergie sur une longue durée.
  • Les viandes, volailles, poissons (produits de la mer) ou œufs contiennent des protéines et des minéraux indispensables aux muscles et au fonctionnement général de l’organisme.
  • Les produits laitiers (laitages, fromages) sont pourvus de calcium et de vitamine D. Ces nutriments participent entre autres à la construction et l’entretien des os.
  • Les fruits et légumes apportent de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux. Ils régulent aussi le transit intestinal et préviennent l’apparition du surpoids ou même certains cancers.
  • Les produits sucrés procurent de l’énergie à l’organisme.

Un repas équilibré comprend chacune de ces catégories mais il est recommandé de consommer :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour ;
  • des féculents selon l’appétit ;
  • 3 produits laitiers par jour ;
  • de la viande ou du poisson 1 à 2 fois par jour. 

Certains aliments doivent être consommés avec modération :

  • les produits sucrés qui contribuent à l’apparition du diabète et la prise de poids ;
  • les viandes rouges et la charcuterie, très riche en graisses ;
  • le sel et les produits salés ainsi que les matières grasses qui favorisent les maladies cardiovasculaires.

En ce qui concerne les boissons, privilégiez l’eau. Si vous aimez les boissons aux fruits, limitez celles qui contiennent du sucre ajouté. Enfin, réduisez les boissons gazeuses et consommez les boissons alcoolisées avec modération.

 

La composition des repas

Pour une alimentation variée et équilibrée, veillez à répartir les différents aliments sur les trois principaux repas de la journée.

Le petit-déjeuner : premier repas de la journée, il doit redonner de l’énergie et réhydrater l’organisme. Il se compose d’un produit à base de céréales (pain par exemple), d’un fruit, d’un produit laitier et d’une boisson.

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même composition et comprendre une portion de légumes, de la viande, du poisson ou des œufs, des féculents et un fruit ou un laitage en dessert.

Pensez à faire une collation si vous avez faim entre les repas. Privilégiez un fruit ou un laitage ou un produit céréalier selon votre appétit.

Sachez que l’équilibre alimentaire s’établit à la fois sur la journée mais aussi sur la semaine. Par exemple, après une journée où les repas ont été particulièrement riches, vous pouvez compenser le lendemain par des repas plus légers.

Alimentation : les bonnes habitudes à adopter

La fréquence des repas

Le rythme et la durée des repas sont tout aussi importants que leur composition. Ils doivent durer assez longtemps car la satiété ne se fait ressentir qu’au bout de 20 minutes. Mangez assis à table en évitant de faire autre chose (télévision, téléphone…). Essayez de mâcher lentement les aliments pour une bonne digestion. Cela vous permettra aussi d’en apprécier toutes les saveurs car il ne faut pas oublier que le repas est aussi un moment de plaisir et de convivialité !

Enfin, essayez de maintenir un écart de deux heures entre une collation et un repas.

 

Bien choisir ses aliments

Lorsque vous faites vos courses, prenez le soin de lire les étiquettes et veillez notamment aux quantités de sucre, de sel et de matières grasses. Attention notamment aux plats préparés qui contiennent souvent du sel et des matières grasses cachés.

Faites en sorte de n’acheter que le nécessaire et si vous le pouvez, faites une liste avant vos courses.

 

Les astuces pour bien manger au quotidien

Organisez-vous pour la préparation de vos repas. Pensez par exemple aux légumes surgelés qui sont déjà épluchés et coupés en morceaux. Choisissez des modes de cuisson rapides et sains (vapeur, papillote). Prévoyez également vos menus à l’avance. Si vous manquez d’inspiration pour composer vos repas, consultez la Fabrique à menus sur le site mangerbouger.

Si vous n’avez pas faim le matin, prenez vos dispositions pour pouvoir manger durant la matinée. Pour éviter le grignotage, veillez à bien équilibrer vos repas et n’oubliez pas les collations, notamment à base de fruits.

Privilégiez les aliments de saison, plus savoureux et moins coûteux.

Faites attention aux aliments très caloriques comme les viennoiseries ou les fritures. Sans les bannir complètement, veillez à les limiter.

Pour manger plus de fruits et de légumes, pensez à les varier et à les alterner sous forme crue et cuite. N’oubliez pas les surgelés et les conserves, aussi intéressants que les produits frais d’un point de vue nutritionnel. 

Si vous souhaitez effectuer un régime amaigrissant, prenez rendez-vous avec votre médecin qui saura vous conseiller et si besoin, vous orientera vers un nutritionniste.

La pratique d’une activité physique

Les bénéfices de l’activité physique

Une alimentation saine va de pair avec une activité physique régulière pour rester en bonne santé. On considère comme activité physique tout mouvement qui entraîne une dépense d’énergie. Celle-ci a de nombreux avantages car elle :

  • contribue à la prévention de plusieurs maladies comme l’hypertension, le diabète de type 2 ainsi que certains cancers ;
  • permet de maintenir un poids stable ;
  • favorise la détente, réduit l’anxiété ;
  • aide à mieux dormir ;
  • renforce le système cardio-vasculaire et respiratoire ;
  • améliore la condition physique (force musculaire, capital osseux, endurance, souplesse…).

Quelle activité et quand ?

Se dépenser n’est pas forcément synonyme de salle de sports et d’activité très intense. Il est préconisé d’effecteur l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour, une pratique facile, accessible à tous. L’activité physique peut aussi passer par les mouvements simples du quotidien.
 

Exemples d'activité physique recommandée par jour :

Activité

Intensité

Durée

Marche lente

Faible

45 minutes

Laver la vaisselle, repasser, faire la poussière

Bricolage

Arroser le jardin

Pétanque, billard, bowling

Marche rapide

Modérée

30 minutes

Laver la voiture, les vitres

Passer l’aspirateur

Jardinage léger, ramassage des feuilles

Aérobic

Vélo, natation de loisir ou aquagym, golf

Marche avec des dénivelés, randonnée en moyenne montagne

Élevée

20 minutes

Bêcher le jardin

Jogging, VTT, natation sportive, football, volleyball


Tous les jours, adoptez quelques habitudes pour bouger davantage :

  • Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ;
  • Si vous prenez les transports, descendez une station avant votre arrêt et marchez sur le reste du trajet ;
  • Privilégiez le vélo ou la marche à pied pour les petits déplacements ;
  • Si vous êtes complètement sédentaire, introduisez l’activité physique petit à petit dans votre quotidien jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude.

N’oubliez pas la notion de plaisir lors du choix de votre activité. Certaines, comme les balades en famille ou entre amis, vous permettent de vous retrouver avec vos proches. Si vous optez pour un sport en groupe, vous aurez l’occasion de rencontrer des personnes, de partager des moments de convivialité.

 

Les précautions à prendre

Attention au sport trop tard le soir, il nuit à la qualité du sommeil.

Si vous avez décidé de pratiquer un sport particulier, assurez-vous qu’il soit adapté à votre âge et votre condition physique. Demandez conseil à votre médecin traitant si besoin.